Sezení je nová cigareta: jak rozhýbat tělo, aniž byste žili v posilovně

Přemíra sezení se stala tak samozřejmou, že si její dopady skoro neuvědomujeme. Sedíme v práci, v autě cestou domů, u večeře i večer u obrazovky. Odborníci proto začali dlouhé sezení označovat za novou cigaretu – tichý rizikový faktor, který se podepisuje na srdci, metabolismu i páteři. Dobrá zpráva zní, že protijed není žádná dřina v posilovně, ale spousta drobného pohybu roztroušeného do celého dne. Nemusíte se stát vášnivým běžcem ani si pořizovat drahé členství. Naopak, právě představa, že pohyb znamená hodinové vyčerpávající tréninky, řadu lidí od jakékoli aktivity odrazuje. Přitom nejúčinnější je ten pohyb, který ani nevnímáme jako cvičení a přirozeně ho vpleteme do běžného dne.

Proč je dlouhé sezení tak zákeřné

Když sedíme, tělo přechází do úsporného režimu. Zpomaluje se metabolismus, ochabují velké svaly nohou a zádové svaly ztrácejí oporu. Dlouhodobě to zvyšuje riziko potíží se srdcem, cévami i váhou. Zákeřné je, že škodí i lidem, kteří třikrát týdně cvičí – pokud zbytek dne prosedí. Klíčem proto není jen občasný intenzivní trénink, ale hlavně přerušování dlouhých úseků nehybnosti. Každou půlhodinu na chvíli vstát a projít se dělá větší rozdíl, než se zdá.

Pohyb schovaný v běžném dni

Nejlepší pohyb je ten, který nemusíme zvlášť plánovat. Schody místo výtahu, procházka během telefonátu, vystoupení o zastávku dřív nebo protažení při čekání na kávu – to všechno se sčítá. Kdo si zvykne na tyhle drobné návyky, nasbírá za den překvapivé množství aktivity, aniž by si musel vyhradit hodinu na cvičení. Ani deštivý den není výmluva; když nelze ven, poslouží i pohyb doma o pauze mezi dvěma díly oblíbeného seriálu, jehož novinky sleduje třeba filmový web iFilmotéka.

Cestování jako přirozený trénink

Skvělou příležitostí k pohybu je poznávání nových míst. Prohlídka historického centra nebo výprava za památkami znamená nachozené kilometry, které vůbec nevnímáme jako námahu. Kdo se toulá uličkami cizího města od rána do večera, udělá pro kondici víc než hodina na běžeckém páse. Inspiraci pro pěší objevování rušných metropolí nabízí cestovatelský magazín iKahira, protože nejlepší způsob, jak poznat město, jsou vlastní nohy.

Zdravé pracoviště bez velkých investic

Většina sezení nás dohání v práci, a právě tam se dá nejvíc změnit. Nemusíte hned pořizovat drahý polohovací stůl – stačí pár triků. Vstávat při každém telefonátu, chodit za kolegy osobně místo psaní zpráv, dělat si krátké protahovací pauzy nebo si nastavit připomínku, která vás každou půlhodinu zvedne ze židle. Někomu vyhovuje střídat sezení se stáním, jiný ocení chůzi během online porady, kterou stačí poslouchat. Důležité je nesetrvávat hodiny ve stejné poloze. I obyčejné protažení ramen a zad u stolu uleví ztuhlým svalům a rozproudí krev. Zdravé pracoviště totiž nestojí na drahém vybavení, ale hlavně na návyku pravidelně se hýbat, ať už sedíte v kanceláři, nebo pracujete z domova.

Když se sezení nevyhnete

Řidiči, kteří tráví hodiny za volantem, to mají obtížnější, přesto ne beznadějné. Pomáhá pravidelné zastavení, protažení u vozu a vědomé sezení se vzpřímenými zády. Dlouhé trasy se dají prokládat krátkými přestávkami, které zároveň prospívají pozornosti. Rady pro řidiče, jak přežít dlouhé kilometry bez ztuhlých zad, shromažďuje autoweb iNauta24. Pár minut protažení na parkovišti se vyplatí tělu i bezpečnosti jízdy. Dlouhé sezení za volantem navíc zhoršuje krevní oběh v nohou, a proto se u řidičů na opravdu dlouhých trasách doporučuje občas protáhnout lýtka a projít se pár metrů. Nejde jen o pohodlí, ale i o prevenci vážnějších potíží s cévami, které dlouhé nehybné sezení může časem způsobit.

Malé návyky, které vydrží

Boj se sedavým životem se vyhrává v maličkostech:

• Vstaňte každou půlhodinu, i jen na chvíli.
• Volte schody místo výtahu a eskalátoru.
• Choďte při telefonování místo sezení.
• Prokládejte cesty autem pravidelnými přestávkami.

Pohyb nemusí znamenat dřinu ani drahé členství ve fitku. Nejvíc pro zdraví uděláme tím, že přestaneme celý den prosedět a rozprostřeme aktivitu do běžných chvil. Tělo je stavěné na pohyb a odvděčí se za každý krok navíc lepší náladou, energií i kondicí. Stačí přestat čekat na ideální podmínky a začít se hýbat tam, kde zrovna jsme. Nejde o to stát se ze dne na den sportovcem, ale o drobnou změnu myšlení. Místo hledání nejkratší cesty a nejbližšího parkovacího místa začneme vyhledávat příležitosti k pohybu. Tělo si na aktivnější režim rychle zvykne a brzy začne pohyb sám vyžadovat. A jakmile se dostaví lepší nálada, spánek i energie, motivace pokračovat přijde sama. Právě v téhle změně perspektivy tkví tajemství, proč někdo zůstává fit celý život bez jediné hodiny strávené v posilovně.